https://orcid.org/0000-0002-5408-6263
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He escogido este Trabajo Fin de Máster porque busco ampliar los conocimientos en mis categorías profesionales y así poder mejorar como sanitario y a la vez como persona. Dar una buena atención al paciente y darle la mejor solución a sus problemas, me dio la motivación suficiente para investigar el mundo de la alimentación dentro de las lesiones deportivas, ya que son las más habituales dentro de mi servicio.
Como enfermera y fisioterapeuta sé que es muy importante llevar una buena alimentación y más si se trata de una persona que se dedica al mundo del deporte. En el mundo del deporte se sabe que una de las causas más frecuentes cuando un deportista sufre una lesión es que lleva unos malos hábitos alimenticios en su vida cotidiana, por ello yo voy a realizar una investigación sobre la relación de la alimentación y el deporte.
Al mismo tiempo que se estudia esta relación, se realizará una investigación para conocer todas las características y todos los nutrientes que tienen cada uno de los alimentos que se ingieren y su función dentro de la dieta, la energía que proporcionan al organismo para llevar a cabo un correcto metabolismo y los beneficios de una buena alimentación para el ser humano y más si se dedica a la vida deportiva.
Como conclusión a toda esta investigación realizada se propondrán diferentes dietas modelo para que cualquier persona, deportista o no deportista, pueda realizar una buena alimentación para llevar una vida saludable y alejada del mundo de las lesiones.
Palabras clave: Actividad física, dieta, descanso, alimentos, hidratación, lesiones.
I have chosen this Master´s Final Project because I would like to expand the knowledge in my professional categories in order to be able to improve as a healthcare professional, and which is more, as a human being. Giving good patient care and the best solution to their problems gave me enough motivation to investigate the world of food within sports injuries, since they are the most common in my service.
As a nurse and physiotherapist, I know that it is very important to have a good diet. In the world of sports, it is known that one of the most frequent causes when an athlete suffers an injury is related to poor eating habits in daily life. For this reason, I am going to carry out this research based on the relationship between food and sport.
At the same time that this relationship is studied, an investigation will be carried out to know all the characteristics and all the nutrients within the diet, the energy that they provide to the body to carry out a correct metabolism and the benefits of a good diet, especially in sports life.
As a conclusion to this research, different model diets will be proposed so that anyone, athlete or non-athlete, could follow a good diet to reach a healthy life.
Keywords: Physical activity, diet, rest, food, hydration, injuries.
Los objetivos de este trabajo parten de mi deseo de mejorar la calidad de vida de mis pacientes, tanto a nivel muscular como metabólico. Es muy importante para mí que cada uno de los pacientes que pasan por mis manos salgan con la sensación que han recibido la mejor atención médica y que, a posteriori, me confirmen que el tratamiento asignado ha conseguido el objetivo, la curación de la lesión.
El continuo goteo de pacientes que llegan a mi consulta con problemas musculares y de otra índole, me ha hecho reflexionar sobre los conceptos de actividad física, ejercicio físico y condición física, de su verdadera definición, de la forma que el paciente los entiende y de cómo influyen en su vida diaria. Por todo ello, el primer objetivo de este Trabajo Fin de Máster será fijar estos conceptos ya que serán la base para realizar el estudio posterior sobre alimentación y deporte.
El segundo objetivo que me propongo alcanzar al finalizar este Trabajo Fin de Máster es conocer, con la mayor exactitud posible, todos los nutrientes que proporcionan cada uno de los alimentos ingeridos en la dieta y ver el aporte energético que dan a el organismo. De este modo se podrá, más adelante, fijar el concepto de dieta equilibrada para una persona y en especial para una persona que realiza ejercicio físico ya que su dieta tiene que tener un mayor aporte energético y debe ser más rica en vitaminas y minerales.
El tercer objetivo de este Trabajo Fin de Máster será el buscar la mejor alimentación posible para un deportista en función del momento en el que se encuentre dentro de su vida como profesional del deporte y poder hacerle una dieta a su medida. Esta dieta será fundamental ya que, a largo plazo, la salud del deportista mejorará y con ello el número de lesiones disminuirá.
Por último, tras estudiar todo lo relacionado con la alimentación y con la dieta de un deportista, también se buscará como cambia esta dieta si, por desgracia, ocurre algún tipo de lesión o enfermedad. Por ello además de estudiar la dieta, estudiaremos las diferentes lesiones y enfermedades que pueden ocurrir por llevar una mala alimentación.
Con todo esto concluyo, que el objetivo general a alcanzar en este proyecto es conocer los alimentos y sus funciones para poder ayudar a todos los pacientes a mejorar su alimentación y así mejorar su salud física. En el mundo del deporte, se sabe que una buena alimentación es esencial para una vida sana, saludable y alejada de problemas musculares y de otras enfermedades, por ello, el conocer los alimentos es fundamental para mi trabajo.
Según la Organización Mundial de la Salud se considera actividad física1,2,3 a cualquiera de los movimientos que impliquen en su acción a músculos esqueléticos y que a su vez, para realizar dicho movimiento, se necesite hacer un gasto energético.
Se pueden diferenciar diferentes tipos de actividad física:
Si nos centramos en una persona adulta, un nivel adecuado de actividad física conlleva a una prolongación de su vida y por consiguiente una mejora en la calidad de vida ya que se reduce el riesgo de tener enfermedades relacionadas con el corazón, el cerebro o mentales. Además se consigue mejorar la salud de los huesos y con ello reducir el número de caídas ya que se mejora el equilibrio y la coordinación.
Otro efecto que tiene una buena actividad física es el control del peso de la persona y su gasto de calorías ya que combinado con una buena dieta se puede conseguir la pérdida de peso deseada o el mantenimiento del mismo.
El ejercicio físico1 se encuentra dentro del concepto de actividad física pero se caracteriza por ser planificado, tener una estructura clara, poder ser repetido a lo largo del tiempo y por su gasto extra de energía para el organismo. Su objetivo es mejorar o mantener la condición física de la persona.
Se va a considerar ejercicio físico a cualquier actividad de acondicionamiento físico y a cualquier deporte.
CONDICIÓN FÍSICA
Se considera condición física1 a la capacidad para llevar a cabo una actividad física adecuada que permita afrontar las actividades que se realizan en la vida diaria y los imprevistos que puedan surgir en la misma sin alcanzar el estado de fatiga y con la mejor mentalidad posible.
Por todo esto se puede decir que la condición física depende de la resistencia, la velocidad, la flexibilidad y la fuerza de una persona.
Estas cuatro características se pueden trabajar para que la condición física mejore y para ello se aconsejan ejercicios aeróbicos de intensidad constante controlando el gasto energético o ejercicios aeróbicos de intensidad variable y con levantamiento de pesas o realizando rutinas en aparatos de gimnasio.
Llamamos alimento4 a todo aquello que ingerimos a través de la boca para realizar el proceso de digestión mediante el cual el organismo es capaz de sustraer toda sustancia que necesita para su mantenimiento óptimo.
Todas las sustancias consideradas alimento tienen dos posibles orígenes, animal o vegetal, y todos son necesarios para ese buen funcionamiento.
Es el proceso de ingestión de alimentos y su consiguiente procesamiento dentro del organismo4. La alimentación tiene como consecuencia para el ser humano llevar una dieta la cual aporte todo lo necesario para el buen funcionamiento del cuerpo humano.
Se considera nutriente4 a cada una de las sustancias que tienen los alimentos y que son necesarias para el buen funcionamiento del organismo. Estas sustancias tienen un origen químico y necesitan ser sacadas de los alimentos por diferentes mecanismos para que puedan llegar a cada una de las células de nuestro cuerpo a realizar su función.
La nutrición4 es el conjunto de los procesos necesarios para poder separar los nutrientes de los alimentos para que puedan ser utilizados en las diferentes partes del organismo. De forma general, la nutrición consta de cinco procesos fundamentales:
Para entender la relación entre alimentación y deporte antes tenemos que introducir el concepto de vida saludable. Esta idea de vida saludable se consigue al llevar a cabo buenos hábitos saludables dentro de nuestra rutina diaria, es decir, en llevar unas conductas que ayuden a mejorar nuestro bienestar social, físico y mental.
Estos hábitos a llevar a cabo se reducen a tres: alimentación, descanso y actividad física.
Una alimentación saludable5 tiene como consecuencia que la salud de la persona se vea reforzada y que no sea tan fácil contraer una enfermedad o padecer cualquier tipo de trastorno.
La unión de una mala alimentación y una escasa actividad física puede desencadenar en la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes o ser una de las causas de la aparición de algún tipo de cáncer.
Para conseguir que el individuo lleve a cabo una buena alimentación, es fundamental inculcar dicha rutina desde el nacimiento, por ello es conveniente alimentar al bebé con leche materna, ya que es la primera toma de contacto con el concepto alimentación saludable. Posteriormente, con el crecimiento se debe enfocar la alimentación a una ingesta variada, equilibrada y moderada, en algunos casos, de alimentos.
Todo esto queda reflejado en la pirámide alimentaria adjuntada a continuación.
Imagen 1: Pirámide alimentación y nutrición - Fuente: Guía FINUT de estilos de vida saludable: más allá de la Pirámide de los Alimentos. http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v31n5/53originalotros07.pdf
Como se muestra en la parte derecha de la pirámide no todos los alimentos se pueden ingerir con la misma frecuencia. Las bebidas líquidas sin azúcar y los cereales y derivados son los alimentos más aconsejables dentro de la dieta de forma habitual frente a dulces y grasas animales que son los dañinos dentro de la misma.
Este concepto de alimentación saludable debe ser fomentado en todos los entornos que regente el individuo, así podrá no solo practicarlo, si no que será algo normal en su vida diaria.
Más adelante, en este Trabajo Fin de Máster se estudiará la manera de conseguir una alimentación saludable a través de una dieta equilibrada, de que alimentos debe estar formada esta dieta, en que cantidad y más concretamente en las personas que practican deporte.
Como se menciona en la revista Nutrición Hospitalaria en su artículo Guía FINUT de estilos de vida saludable: más allá de la Pirámide de los Alimentos5, no solo una buena alimentación hace que una persona lleve una vida saludable, sino que es necesario otra serie de requisitos para que el concepto de vida saludable, tal y como se entiende hoy en día, tenga sentido.
En este artículo nos presenta una serie de pautas, también recogidas dentro de una pirámide, para completar ese concepto de vida saludable que se quiere alcanzar.
En la base de dicha pirámide se encuentran las horas de sueño. La media recomendada para una persona adulta es de ocho horas de descanso, las cuales se podrán ver modificadas en función de la edad y la necesidad de cada persona. En segundo lugar se encuentran las horas de trabajo, ya sean en el entorno laboral o doméstico, y estas no podrán superar las ocho horas en ninguno de los casos ni deberán ser realizadas de forma continua, es decir, es fundamental colocar un descanso mitad de dicha jornada.
Como tercer escalón dentro de la pirámide, se encuentra la primera referencia a la actividad física suave como pueden ser los paseos y al tiempo de ocio. En el cuarto escalafón nos encontraríamos ya una actividad física más intensa relacionada con un trote o juegos dinámicos y en la zona más próxima al vértice de la pirámide estarían englobadas todas las actividades y/o ejercicios que conllevan a realizar una actividad física intensa.
Imagen 2 - Pirámide actividad física y descanso. Fuente: Guía FINUT de estilos de vida saludable: más allá de la Pirámide de los Alimentos. http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v31n5/53originalotros07.pdf
En la imagen quedan reflejados todos los escalones explicados anteriormente y según la posición, la frecuencia con la que se debe realizar cada uno de ellos.
La dieta que debe llevar un deportista, además de entrar dentro del concepto dieta equilibrada, la mayoría de las veces tiene que ser rica en nutrientes que aporten energía ya que su masa muscular tiene que ser mayor a la de una persona que no realiza deporte.
Estos nutrientes se agrupan principalmente en tres grandes grupos, proteínas, carbohidratos y grasas. Al ser los tres grupos mayoritarios, en lo que a nutrientes se refiere, reciben el nombre de macronutrientes.
Según se menciona en el Manual de Alimentación en el Deporte, El estudio sobre calorías y requerimientos nutricionales en el deporte realizado por Genton1, las proteínas deben ser ingeridas en función del peso en una proporción de 0.8g/kg de peso corporal o si no deben ser entre el 10 y el 35% del total ingerido por una persona adulta mayor de 18 años. Cuando se habla de deportistas estos valores cambian un poco pasando a 1.1g/kg/día para atletas de resistencia o 1.3g/kg/día en deportistas de fuerza.
Otra de las sustancias que deben incluir los deportistas en su dieta son los carbohidratos ya que aportan energía aeróbica y anaeróbica. El compuesto que tienen que tener en su organismo en mayor cantidad es el glucógeno ya que ayuda a maximizar los ejercicios de resistencia cuando son de repeticiones moderadas y además evita a que la sensación de fatiga aparezca antes. Según el estudio realizado por Lambert et al.1 que se menciona en el Manual de Alimentación en el Deporte, esa ingesta de glucógeno debe estar entre 5 - 6g/kg/día o agrupando estas cantidades para tomar los hidratos de carbono sólo tres veces a la semana.
Hay estudios posteriores que dicen que una ingesta de hidratos de carbono mientras se realiza ejercicio mejorará el rendimiento ya que favorece la formación de glucógeno en el hígado. Además del aumento del rendimiento, también se verá mejorada la intensidad a la hora de realizar el ejercicio teniendo una tendencia positiva, es decir, irá en aumento.
Además la ingesta de esta sustancia antes de realizar ejercicio ayuda a mejorar el rendimiento del mismo ya que aumenta el glucógeno. Si además, durante el ejercicio también se ingieren carbohidratos, el aumento del rendimiento es mucho mayor.
Tras un fuerte ejercicio se recomienda que el deportista ingiera a la vez proteínas y carbohidratos para su recuperación.
Las grasas1,6 es uno de los compuestos que se encuentra de forma natural en nuestro organismo. Una persona sana que no sufra de sobrepeso, su cantidad de masa de grasa se encuentra en el intervalo del 10 al 30% y el 90% de la misma se encuentra en el tejido adiposo. Estas grasas son la fuente fundamental de energía para el ser humano siempre que se hable de ejercicio moderado.
Según la referencia dietética de consumo de grasa en la dieta (DRI) las grasas se deben ingerir en un porcentaje entorno al 30% de las calorías totales de la dieta de una persona.
Cuando el ejercicio sea suave o poco intenso la energía proporcionada al organismo tendrá su origen en las grasas, mientras que si el ejercicio es intenso esa energía será proporcionada por los carbohidratos. Sin embargo si nos regimos por la duración del ejercicio la cosa cambia, cuanto más tiempo esté la persona realizando ejercicio físico la despensa energética será proporcionada por las grasas mientras que si el ejercicio físico sólo se hace durante un periodo corto de tiempo, serán los hidratos de carbono los que proporcionen la energía a nuestro organismo. En definitiva, el desplazamiento del equilibrio entre intensidad y duración será lo que marque la procedencia de la energía en nuestro organismo.
Además de estos tres grandes grupos de nutrientes, una buena dieta equilibrada tiene que tener en cuenta otros nutrientes que se tienen que ingerir en muy pequeñas cantidades pero que su función es igual de importante que la de los tres anteriores.
Estos nutrientes o micro nutrientes, que es su nombre más habitual, son las vitaminas y los elementos traza o minerales.
Estos micro nutrientes tienen funciones muy diversas pero a la vez fundamentales para el funcionamiento del organismo. Estas funciones son:
También se sabe que la ausencia o el exceso de estos micro nutrientes pueden acarrear grandes problemas para la persona. Justo por ese motivo, el Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española7 señala que cada uno de estos nutrientes debe seguir una distribución estadística normal, es decir, un gráfico con forma de campana de Gauss, en el que queda reflejada la zona óptima de consumo del micro nutriente. Esta zona marcará el intervalo de cantidades que debemos tomar de cada uno de estos nutrientes. Por encima y por debajo de esta zona, la ingesta no es adecuada y es cuando el individuo puede contraer enfermedades e incluso llegar a morir.
Imagen 3 – Gráfico ingesta de micro nutrientes. Fuente: AESAN (EFSA, 2017) http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/evaluacion_riesgos/informes_comite/INR.pdf
Los compuestos de este grupo1,8 se caracterizan porque todos ellos están formados por cuatro elementos no metálicos fundamentales, carbono (C), oxígeno (O), nitrógeno (N) e hidrógeno (H).
Estos compuestos se encuentran en todas las células del cuerpo humano. Por este motivo es tan importante ingerirlas en la dieta, ya que su ingesta ayuda a la reparación de las células de nuestro organismo, a producir células nuevas y al crecimiento del ser humano. Centrándonos en una persona deportista, la ingesta de proteínas es necesaria, no solo para todo lo mencionado anteriormente, sino también para aumentar la masa muscular, evitar las pequeñas roturas de fibras que pueden ocurrir durante la realización de la actividad deportiva y para obtener energía para la realización de la misma.
Las proteínas se subdividen en aminoácidos, entonces durante la digestión de los mismos en el estómago estas moléculas se romperán para dar estos aminoácidos y estos serán absorbidos tanto en el estómago como en la primera parte del intestino para realizar sus funciones en todo el organismo.
Los alimentos que contienen proteínas proceden de fuentes animales como carne, leche, pescado, huevos o lácteos o de fuentes vegetales como soja, legumbres, trigo o frutos secos entre otros.
Imagen 4 – Proteínas. Fuente: https://fxpronutrition.com/proteina-mas-natural-que-puedes-tomar/
En el caso particular de los deportistas buscarán fuentes de proteínas naturales9, entonces se centrarán en consumir carnes rojas, solo las claras del huevo y productos lácteos (fundamentalmente bajos en grasa).
A diferencia de las proteínas, los hidratos de carbono1,4 no tienen nitrógeno en su composición, es decir, únicamente están formados por carbono, oxígeno e hidrógeno. Su principal función es aportar energía a nuestro organismo, la cual se va a consumir de forma rápida y sin generar residuos dentro de nuestras células.
Se dividen en tres grandes grupos:
Imagen 5 – Hidratos de carbono. Fuente: https://mejorconsalud.com/carbohidratos-simples-o-carbohidratos-complejos/
El consumo de los hidratos de carbono dentro de una dieta, sea o no enfocada para una persona deportista, va a depender de la actividad física que realice y de su peso corporal.
En el mundo del deporte los hidratos de carbono se ingieren en función del momento deportivo en el que se encuentre la persona. Los días antes de realizar un ejercicio fuerte, como puede ser un evento deportivo, se necesitan ingerir hidratos de carbono de absorción lenta para conseguir llenar los almacenes de glucógeno del organismo.
Una hora antes de realizar el ejercicio se pasará a ingerir alimentos con hidratos de carbono que se absorban fácilmente por nuestro organismo con el fin de disminuir el riesgo de sufrir una hipoglucemia (falta de azúcar en el organismo) durante el ejercicio, aumentar la concentración de ácidos grasos en el flujo sanguíneo, favorecer la quema de grasas y por último para favorecer la liberación del glucógeno de los almacenes del organismo.
Durante el ejercicio solo será necesario ingerir más hidratos de carbono si la duración del ejercicio se prolonga a lo largo del tiempo más de una hora. En este caso se tiene que recurrir a alimentos o líquidos ricos en azúcar y glucógeno para no sufrir una hipoglucemia en el transcurso de dicho ejercicio.
Al finalizar el ejercicio, es fundamental que el deportista se recupere a nivel muscular y que pueda volver a llenar los almacenes de glucógeno del organismo. Por ello necesitará tomar hidratos de carbono de fácil absorción.
En la imagen que se adjunta a continuación se muestra la relación entre el momento de actividad física y la cantidad de hidratos de carbono que se aconseja consumir para cada uno de esos momentos.
